« Histoires dans la cuisine ! »

Atelier # 2 – mercredi 15 février 2023 – Cité Senior

Comment mieux consommer les graines, les légumineuses ?

3 molécules à considérer dans notre nourriture, l’acide pythique, les saponines et les lectines

1) L’Acide phytique

Il est abondant dans les végétaux : il se forme pendant la maturation des graines et dans les graines dormantes.

La source principale d’acide phytique dans l’alimentation humaine est constituée par

• les céréales : maïs*, blé, riz, orge, millet, amidonnier, engrain, épeautre, froment
• les pseudo-céréales : sarrasin
• les graines de légumineuses : haricots, lentilles,pois chiches
  
• les graines oléagineuses et leur huile : tournesol, soja, colza
• les fruits à coque : amande, noix, noisettes…

* le maïs est la céréale qui en contient le plus. Dessin : grain de blé

Avec les saponines et les lectines, l’acide phytique est considéré comme un anti-nutriment en raison de sa capacité à former des complexes insolubles avec des micronutriments comme le fer, le magnésium, le zinc et le cuivre et ainsi d’en limiter l’absorption intestinale.

Dans l’intestin, il est connu depuis longtemps comme un facteur anti-nutritionnel pouvant inhiber l’absorption des micronutriments (minéraux dont les oligo-éléments), ce qui peut conduire à des déficiences en calcium, fer, magnésium et zinc ; Avec une nutrition déséquilibrée, sa consommation peut conduire à de graves carences en minéraux.

Si on consomme des céréales complètes, il faut compenser avec beaucoup de légumes et fruits. Aussi, on peut les faire tremper quelques heures (pois chiches – photo en haut du post : pois chiche frais dans sa cosse – épeautre, riz complet), les faire germer pendant 8 j.

Agir sur les céréales par fermentation nous vient du paléolithique, (sauce soja, tempeh, levain de farine de blé ou de sarrasin).

La phytase = les lactobacilles éliminent/mangent les phytates lors du processus fermentatif pour que notre intestin exploite la biodisponibilité des minéraux.

Par contre, comme dans tout aliment il y a quelque chose de bon à prendre :

On aime profiter de la fonction antioxydante, anticancéreuse, de prévention de formation de calculs rénaux, de réduction de l’indice glycémique et de normalisation des niveaux de glucose et de cholestérols des céréales complètes.

Donc gare à la paroi intestinale qui risque d’être agressée par ces lectines et laisse passer les mauvaises bactéries si on n’équilibre pas bien son alimentation en végétaux.

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2) Les Saponines

« Alcaloïde stéroïde, ou saponoside à alcaloïde stéroïdien »

Les saponines (ou saponosides) forment un groupe très varié de molécules détergentes et émulsifiantes naturellement produites par des plantes ou des animaux comme le plancton.

     Saponaire dont le rhizome fait mousser l’eau

Selon le type de saponine, l’espèce qui l’ingère et le contexte, elles sont plus ou moins bénéfiques pour la santé et/ou toxiques. Au delà d’une certaine dose, leur ingestion peut avoir des effets indésirables car elles endommagent les cellules sanguines. Certaines saponines donnent un goût amer et/ou astringent aux plantes qui en contiennent comme le marron d’inde ou le quinoa (culture en photo).

Elles sont souvent considérées comme anti-nutritionnelles surtout pour les animaux monogastriques … comme l’Humain !

Certaines résistent aux températures habituelles de cuisson mais elles sont généralement — pour tout ou partie — dégradées par divers types de cuisson (à la vapeur étant la moins efficace).

Ces molécules étant solubles dans l’eau, le trempage peut en réduire la quantité dans l’aliment. La fermentation lactique les élimine aussi.

Quels aliments en contiennent ?

Elles sont concentrées dans les tissus des parties riches en substance nutritive, comme les racines, tubercules, les feuilles, les fleurs, les graines et leurs germes : les petits pois, les épinards, les tomates, les pommes de terre, l’ail, le quinoa, les herbes aromatiques, le thé, le ginseng, la châtaigne, le quinoa, germes ou pousses de soja, ginseng, gingembre……

3) Les lectines

Le mot lectine vient du latin legere, signifiant «sélectionner».

Les lectines sont des glycoprotéines que l’on trouve en forte concentration dans la plupart des graines, légumineuses sèches, fèves, lentilles. Elles sont liées à la croissance et à la germination, voire à la survie des graines.

Les lectines de céréales et de légumineuses seraient (comme les tanins) une défense chimique des plantes contre les insectes prédateurs en perturbant le fonctionnement de leur tube digestif.

Plusieurs lectines végétales sont toxiques, inflammatoires, résistantes à la cuisson, aux enzymes de la digestion et présentes dans une grande partie des aliments des hommes. – Par exemple, il faut cuire durant 72 h à 42°C pour éliminer les lectines dans les lentilles – les pois, les graines, mais aussi dans les champignons, certains animaux en contiennent. La consommation d’aliments riches en lectines peut causer diarrhées, nausées et vomissements. Une cuisson ménagère après trempage de quelques heures suffit pour en supprimer la toxicité.

La ricine, aux vertus laxatives, renferme une lectine glycoprotéique toxique mortelle. Ses graines contiennent 10 % de ricine, substance 6’000 fois plus toxique que le cyanure et 12’000 fois plus que le venin d’un crotale. Elle est capable d’inhiber la synthèse des protéines en attaquant l’ARN des ribosomes, entraînant la mort cellulaire : 6 graines suffisent à tuer un homme.

Mathilde Bussy, Coach Culinaire

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